Szukając informacji o zbilansowanej diecie najczęściej trafiamy na Piramidę Zdrowego Żywienia, opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Eksperci zalecają komponowanie posiłków w oparciu o poszczególne jej poziomy. My proponujemy alternatywę, czyli nowe podejście do komponowania diety – talerz zdrowia. Ta równie ciekawa i przystępna forma promowania zdrowego żywienia sprawdzi się w każdej diecie, również odchudzającej. Piramida na przestrzeni lat ulegała nieustannym zmianom. Dopiero niedawno została ukształtowana w ostatecznej wersji i od 2009 roku obowiązuje ta zaproponowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Jest to wciąż aktualna i bardzo przydatna forma graficznego przedstawienia najważniejszych zasad dotyczących bilansowania swojego jadłospisu. Dziś przyjrzymy się alternatywie – talerzowi zdrowia, który został opracowany przez amerykańskich naukowców z Harvard School of Public Health.
Wszystko jak na dłoni, tyle że na talerzu
Podstawą diety niezmiennie są produkty zbożowe, stanowiące 1/4 części talerza oraz fundament piramidy żywieniowej. Powinniśmy je spożywać do każdego posiłku, tak aby dziennie zjeść 4-5 porcji. W tej grupie znajdują się: pełnoziarniste i razowe pieczywa, brązowy lub nieoczyszczony ryż, płatki owsiane, otręby, kasze i pełnoziarniste makarony. Dla zdrowia wybierajmy produkty wypiekane z nieoczyszczonych mąk z dodatkami siemienia lnianego, nasion słonecznika czy otrębów pszennych. To spora dawka błonnika pokarmowego, którego w diecie powinno się znaleźć 20-40 g każdego dnia. Taką porcję zapewni nam układanie posiłku w oparciu właśnie o pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikajmy białych makaronów, białego ryżu czy pieczywa. To przetworzone wypieki, charakteryzujące się wysokim indeksem i ładunkiem glikemicznym, które to sprzyjają przybieraniu na wadze i podjadaniu.
Kolejne istotne i sąsiadujące ze sobą grupy produktów to mleko i nabiał oraz mięso. Ważne jest aby zawartość tłuszczu w mleku nie przekraczała 2%, a kefiry, maślanki, jogurty czy twarogi wybierać naturalne (niesłodzone).
Aby być pewnym, iż sięga się po produkty z najwyższej półki i nienagannej jakości, warto zainteresować się produktami Robico. Ma ona w swojej ofercie zdrowe i naturalne produkty nabiałowe.
ZIMNE MLEKO Robico jest pierwszym dostępnym na rynku, przy produkcji którego zastosowano innowacyjną, a z dietetycznego punktu widzenia bardzo wartościową metodę wydłużenia czasu przechowywania mleka. Proces ten nazywa się mikrofiltracją i polega
na oczyszczaniu mechanicznym mleka za pomocą ceramicznych membran.
Dzięki czemu nie pozbawia się cennych witamin z grupy B i minerałów, a jedynie zanieczyszczeń i drobnych mikroorganizmów. Dodatkowo zostają zachowane wszystkie naturalne substancje bakteriostatyczne, które są naturalnie obecne w mleku. Należy także zwrócić uwagę na produkty fermentowane, czyli Kefir Robico i Maślankę Robico. Są one wyprodukowane z naturalnych składników wysokiej jakości. Warto włączyć je do swojego codziennego jadłospisu, gdyż są one źródłem cennych mikroorganizmów, które tworzą naszą mikroflorę jelitową. Odpowiadają za odporność, ułatwiają trawienie i biorą udział w endogennej syntezie witamin takich jak: B1, B6, kwas foliowy i witamina K. Dodatkowo regulują przemianę materii, zwiększają wchłanianie białka i wapnia. Dowiedziono, że bakterie fermentacji mlekowej obecne w tych produktach chronią nas przed niekorzystnymi patogenami i odpowiadają za prawidłowe wartości cholesterolu oraz poszczególnych jego frakcji. W związku z tak wieloma zaletami spożywania fermentowanych napojów mlecznych, warto sięgnąć po sprawdzoną markę taką jak Robico.
Kolejnym poziomem zarówno piramidy, jak i talerza zdrowego żywienia jest mięso. To źródło pełnowartościowego białka, które dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Wybierajmy mięsa chude (drób bez skóry, cielęcinę, chudą wołowinę, schab) i częściej sięgajmy po ryby (najzdrowsze są morskie, będące źródłem kwasów omega- 3, czyli łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, halibut, dorsz, mintaj, morszczuk). Do grupy produktów wysokobiałkowych należą także suche nasiona roślin strączkowych. Jest to alternatywa dla wegan i wegetarian, dostarczająca roślinnych protein i witamin z grupy B. Wybierajmy groch, fasolę, soję, soczewice, czy ciecierzycę. Można z nich przygotować kotlety, pasty kanapkowe, zupy i kremy. Mogą także stanowić dodatek do makaronów czy ryżu.
Zdecydowanie większą część talerza powinny zajmować warzywa, w porównaniu do owoców (bogate w cukry proste). Starajmy się jeść surowe warzywa, bo te gotowane tracą witaminy, a niektóre znacznie zwiększają indeks glikemiczny po obróbce cieplnej (np. marchewka). Wybieramy pomidory, ogórki, rzodkiewki, sałaty, kapusty, brokuły, kalafior, bakłażan, cukinię, marchew, dynię, cykorię, fasolkę szparagową, groszek zielony, surową marchew, pory i selery, cebule, szpinak i szparagi. Warzywa dodawajmy do większości posiłków w ciągu dnia i sięgajmy po sezonowe propozycje, aby dodatkowo urozmaicić menu i wzbogacić dietę w antyoksydanty, błonnik warzywny, witaminy i składniki mineralne.
Owoce należy jadać w zdecydowanie mniejszej ilości niż warzywa. Powinny zająć trzecią, co do wielkości część talerza. Wybierajmy owoce charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym i spożywajmy je na surowo w postaci zdrowej przekąski, dodatków do kefiru, maślanki lub jako koktajl mleczny, czy smoothie. Owoce o niskim IG to ananas, niedojrzałe banany, brzoskwinie i nektarynki, kiwi, mandarynki, grejpfruty i pomarańcze. Polskie owoce idealne w sezonowym menu to jabłka, maliny, truskawki, jagody, porzeczki, śliwki, czereśnie i wiśnie.
Najmniej miejsca na talerzu zajmują tłuszcze i zaleca się, aby było to oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, sojowy). Masło najlepiej zastąpić margaryną miękką, ze względu na profilaktykę miażdżycy i chorób serca.
Niezbędnym dodatkiem do każdego posiłku jest szklanka wody. Najlepiej niejedna. Każdego dnia powinniśmy wypijać ich nawet 6-8. Dzięki temu nawodnimy organizm, dostarczymy cennych składników mineralnych i wspomożemy oczyszczanie organizmu z produktów przemiany materii.